<زكسبكسز>لا توجد حبة سحرية ولم يتم اختراع أي شيء أفضل من النظام الغذائي وممارسة الرياضة لفقدان الوزن. علاوة على ذلك، لا يعمل أحدهما دون الآخر. لكن حتى تمارين إنقاص الوزن البسيطة ستساعدك على زيادة النشاط وحرق السعرات الحرارية والحصول على جسم رشيق.
<زكسبكسز>لذلك، كنت قد قررت أن تفقد الوزن الزائد. ما هو الطريق الذي عليك أن تسلكه؟
<زكسولكسز><زكسليكسز>افهم نظامك الغذائي حتى لا تأكل أكثر من احتياجات جسمك.
<زكسليكسز>- قم بمراجعة روتينك اليومي، واحصل على قسط كافٍ من الراحة والنوم، لأن الدهون يتم حرقها أثناء النوم.
<زكسليكسز>تعلم القليل من النظرية حول كيفية عمل الجسم، وكيف تنمو العضلات وكيف تحرق الدهون.
<زكسليكسز>شراء الملابس الرياضية والأحذية الرياضية لتجنب الإصابات أثناء التدريب.
<زكسليكسز>جرب تمارين مختلفة واختر نوع النشاط الذي تفضله.
<زكسليكسز>تدريب 3-4 مرات في الأسبوع مع الحفاظ على العجز في السعرات الحرارية.
<زكسليكسز>استمتع بأسلوب حياتك الجديد وجسمك.
<زكسبكسز>باتباع هذه الخطة، يمكنك إنقاص الوزن والحفاظ على لياقتك من خلال ممارسة الرياضة والتغذية. الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة.
التغذية السليمة لإنقاص الوزن
<زكسبكسز>عند فقدان الوزن، التغذية هي الشيء الأكثر أهمية. مهما كان التمرين الذي تختاره، لا يمكنك إلا أن تفهم نظامك الغذائي. لن نثقل عليك بالمعلومات المتعلقة بالسعرات الحرارية والأنظمة الغذائية، بل سنقدم لك القواعد الأساسية التي ستساعدك على خسارة الوزن الزائد. يقول مدرب اللياقة البدنية أن 80-90% من النجاح في إنقاص الوزن يرجع إلى التغذية. هدفك هو إنفاق أكثر مما تستهلك. يمكن أن تساعدك الرياضة على تسريع عملية حرق الدهون، وزيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة، ولكن أساس كل شيء هو التغذية.
<زكسبكسز>يوصي المدرب بما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>لا تدع نفسك تشعر بالجوع أبدًا. كلما كان الإنسان أكثر جوعاً، كلما أكل أكثر. عندما تشعر بالجوع فقط، يحين وقت تناول الطعام، لأنه خلال نصف ساعة أو ساعة ستأكل أكثر بكثير.
<زكسليكسز>حافظ على نظامك الغذائي السابق، ولكن تناول ملعقة من حصتك المعتادة كل يوم. هذه كمية صغيرة جدًا، لكن إذا أخذتها في الاعتبار على مدار أسبوع، فستجد أنها ناقص سبع ملاعق كبيرة لكل وجبة. وسرعان ما تعتاد المعدة على ذلك، ويبدأ حجمها بالتناقص، وتكتفي بكمية أقل من الطعام.
<زكسليكسز>لا تأكل كثيرا. لا داعي لانتظار الشعور "أنا ممتلئ". يصل الشعور بالشبع بعد 15-20 دقيقة من تناول الطعام. فقط بعد هذا الوقت يمكن تقييم ما إذا كان الشخص ممتلئًا أم لا بشكل موضوعي. من الأفضل أن تترك الطاولة ممتلئة، ولكن ليس جشعًا، عندما تجد صعوبة في التنفس.
<زكسبكسز>عند فقدان الوزن، يجب أن تكون التغذية السليمة في الغالب البروتين والدهون. تناول المزيد من اللحوم والجبن والبيض والأسماك. لا تنس الخضار والحبوب والخبز الكامل. ويمكن الحصول على الدهون الصحية من الأسماك الحمراء والمكسرات والأفوكادو. هذا النوع من التغذية لن يتركك جائعا وسيساعدك على الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
<زكسبكسز>يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا ومتنوعًا حتى لا تكون هناك رغبة في الإرهاق. ولكن إذا كنت تريد حقًا أن تتذكر طعم الكعك ورقائق البطاطس، فيمكنك تناول الطعام "المحرم" شيئًا فشيئًا. من المعتقد أنه إذا تناولت 90٪ بشكل صحيح، فيمكنك شراء 10٪ من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
<زكسبكسز>هل يجب عليك اتباع نظام غذائي أو حساب السعرات الحرارية؟الجميع يختار النظام الغذائي المناسب لهم. أثناء اتباع نظام غذائي، يمكنك التخلص من بعض الأطعمة وبالتالي تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>ينصح.حاول إنشاء قائمة للأسبوع بالوصفات التي تفضلها. لا يوجد شيء سحري في وصفات PP، فهي غالبا ما تكون أكثر من السعرات الحرارية من المعتاد، والحلويات المصنوعة من دقيق اللوز تستغرق الكثير من الوقت. خذ الأطعمة الكاملة البسيطة والأطعمة البروتينية كأساس. لا تحب دقيق الشوفان؟تناول وجبة الإفطار مع البيض المخفوق والخضروات. أنت بحاجة إلى نهج مرن لنظامك الغذائي، لأن نمط الحياة الصحي يرافقك طوال حياتك.
<زكسبكسز>ولا تنس الحفاظ على نظام استهلاك الكحول، خاصة أثناء ممارسة الرياضة النشطة. احتفظ دائمًا بزجاجة من الماء في متناول يديك. إذا كان شرب الماء العادي صعبًا، أضف بعض عصير الليمون أو أوراق النعناع.
ماذا تختار: التدريب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية؟
<زكسبكسز>يختار كل شخص مكان التدريب: في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. كلا الخيارين لهما إيجابيات وسلبيات.
<زكسبكسز>أنت بحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ودفع العضوية والالتزام بالجدول الزمني إذا قمت بالتسجيل في تدريب جماعي في نادٍ رياضي. ولكنها مجهزة بجميع المعدات ومعدات التمارين الرياضية اللازمة لفقدان الوزن بشكل فعال.
<زكسبكسز>أصبحت التدريبات المنزلية تحظى بشعبية كبيرة في الآونة الأخيرة. لا تحتاج للذهاب إلى أي مكان، التزم بالخطة والجدول الزمني. لكن الأمر يتطلب إرادة قوية وبعض التدريب البدني لأداء التمارين بشكل صحيح.
<زكسبكسز>لا تختلف التمارين نفسها لفقدان الوزن في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية كثيرًا. ويجب أن تكون فعالة وعالية الكثافة ومتنوعة. يمكنك ضخ عضلات البطن في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية بنفس القدر من النجاح. يمكنك العمل مع المدرب عبر مكالمة فيديو.
ما تحتاجه لبدء التدريب: المعدات والملابس
<زكسبكسز>إذا كنت تتدرب في المنزل، فستكون السجادة مفيدة لك. قد تكون هناك حاجة إلى دمبل صغيرة وأحزمة لياقة بدنية بوزن 2 و5 كجم إذا كان برنامجك التدريبي يتطلب ذلك. في الواقع، يمكنك التدريب بدون أي معدات والقيام بتمارين القلب وتمارين القوة لحرق الدهون بوزنك الخاص، دون أي معدات خاصة. صالة الألعاب الرياضية بها كل ما تحتاجه.
<زكسبكسز>على أي حال، سوف تحتاج إلى ملابس للرياضة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>أحذية رياضية مع توسيد جيد والتهوية؛
<زكسليكسز>طماق أو بنطال رياضي ممتد جيدًا ؛
<زكسليكسز>العديد من القمصان المصنوعة من القماش الاصطناعي (القطن يستغرق وقتًا طويلاً حتى يجف من العرق)؛
<زكسليكسز>قمة الرياضة النسائية.
<زكسبكسز>هذه مجموعة أساسية لا يمكنك الاستغناء عنها سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. ستحتاج أيضًا إلى وعاء للمياه، وإذا أمكن، سوار للياقة البدنية أو ساعة مع وظيفة معدل ضربات القلب.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>ينصح.أحضر معك منشفة صغيرة إلى صالة الألعاب الرياضية. سوف تحتاج إلى وضعه على معدات التمرين عند القيام بالتمارين.
أنواع وأنواع التدريب والتمارين: ماذا تختار؟
<زكسبكسز>أنواع مختلفة من التدريبات والتمارين فعالة لفقدان الوزن. يتم تفسير ذلك من خلال الخصائص الفردية للجسم. يعتبر النوع الأكثر فعالية من التدريب الهوائية (القلب). لكن تمارين (القوة) اللاهوائية ضرورية أيضًا حتى لا يترهل الجلد بعد فقدان الوزن.
<زكسبكسز>دعونا نتعرف على الأنواع الأساسية للتدريب على إنقاص الوزن الموجودة في صالة الألعاب الرياضية وأثناء التدريب المنزلي. سوف تفهم سبب ضرورة أنواع مختلفة من الأنشطة للوصول إلى الشكل بنجاح. وأخيرًا، قرر ما هو الأفضل: تمارين القلب أم تمارين القوة؟
تمارين القوة
<زكسبكسز>يهدف تدريب القوة إلى التضخم، أي نمو العضلات. في الواقع، تعمل تمارين القوة على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، ولكن بشكل تدريجي. عادةً ما يختار الأشخاص الذين يفقدون الوزن أنواعًا أخرى من التدريب، وهناك سبب لذلك.
<زكسبكسز>ما هي فوائد تدريب القوة لفقدان الوزن؟
<زكسولكسز><زكسليكسز>بعد تدريب القوة، ينفق الجسم السعرات الحرارية للتعافي.
<زكسليكسز>عند العمل "حتى الفشل"، تحدث الصدمات الدقيقة في العضلات، وينفق الجسم الطاقة لاستعادتها.
<زكسليكسز>تتطلب العضلات طاقة أكبر بكثير "للحفاظ عليها" من الدهون.
<زكسليكسز>هناك عناصر من تمارين القوة في التدريب المتقطع، من أجل التنفيذ الناجح الذي يجب عليك أولا إتقان التنفيذ الأساسي الصحيح.
<زكسبكسز>من الأساطير أن تدريب القوة مناسب للرجال فقط. يمكن للنساء أيضًا إنقاص الوزن بنجاح وبناء شخصية بمساعدة القرفصاء والطعنات وتدريب الأثقال باستخدام الدمبل والأثقال. من الضروري القيام بتمارين القوة 2-3 مرات في الأسبوع، بالتناوب مع تمارين القلب لفقدان الوزن بشكل فعال.
تمارين القلب
<زكسبكسز>تعتبر تمارين القلب خيارًا رائعًا لفقدان الوزن. إنها تؤدي بسرعة إلى حرق الدهون وفي نفس الوقت تضخ عضلة القلب والجهاز التنفسي. يمكنك ممارسة تمارين الكارديو في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. ليس دائمًا تمرينًا عالي الكثافة، لكن الأمر سيستغرق بعض الجهد لحرق الدهون. ويحتاج المبتدئين إلى الانضمام إلى التدريب تدريجيًا.
<زكسبكسز>أفضل تمارين القلب:
<زكسولكسز><زكسليكسز>خطوة جانبية مع رفع الأسلحة.
<زكسليكسز>ملاكمة؛
<زكسليكسز>بيربي.
<زكسليكسز>الركلات الجانبية؛
<زكسليكسز>ارفع ركبتيك من الاندفاع.
<زكسليكسز>حبل النط.
<زكسبكسز>تمارين القلب مفيدة لكل من الرجال والنساء. تحتاج إلى القيام بتمارين إنقاص الوزن 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 40-50 دقيقة. يمكنك إنهاء تدريب القوة الخاص بك عن طريق المشي السريع على جهاز المشي أو استخدام الآلة البيضاوية.
التدريب الهوائي
<زكسبكسز>تساعدك التمارين الهوائية على إنقاص الوزن وتحسين أداء القلب والأوعية الدموية. عند أدائها، يستهلك الجسم كمية كبيرة من الأكسجين. هذه التدريبات تجعل الشخص أكثر مرونة. تعتبر التمارين الرياضية أفضل وسيلة لحرق السعرات الحرارية.
<زكسبكسز>التمارين الهوائية، أو تمارين القلب كما يطلق عليها عادة، هي أفضل تمرين لفقدان الوزن. يتضمن ذلك الجري، وركوب الدراجة الثابتة ذات الوتيرة الصعبة، والقطع الناقص، والمشي السريع على جهاز المشي. المهم أن عملية حرق الدهون تبدأ خلال 30 دقيقة. يجب أن يستمر التدريب من 40 إلى 60 دقيقة، لكن من الأفضل أن يبدأ بـ 10 إلى 15 دقيقة، مع إضافة 2 إلى 3 دقائق كل يوم.
<زكسبكسز>تشمل التمارين الهوائية الجري والرقص والرياضات الجماعية والتزلج. باختصار، أي حمل يجعل قلبك ينبض بشكل أسرع. ومع ذلك، لحرق الدهون بشكل كاف من خلال التمارين الرياضية، تحتاج إلى الالتزام بمنطقة معينة من معدل ضربات القلب.
<زكسبكسز>يمكن القيام بالتمارين الهوائية كل يوم. إذا قمت بالتناوب مع أنواع أخرى من التمارين، فسيكون ذلك كافيًا مرتين في الأسبوع.
التدريب اللاهوائي
<زكسبكسز>أثناء التدريب اللاهوائي، يتلقى الجسم الطاقة دون الأكسجين. تستهلك العضلات الجليكوجين (منتج تحلل الجلوكوز) المتراكم في الدم. وتشمل هذه تدريبات القوة في صالة الألعاب الرياضية، والتي تهدف إلى تطوير وتقوية العضلات، والجري لمسافات قصيرة. لا يستخدمون الدهون كطاقة.
<زكسبكسز>التمارين اللاهوائية تحرق سعرات حرارية أقل من التمارين الهوائية. فكيف يمكن أن تكون مفيدة لك؟والحقيقة هي أن العضلات تنفق الطاقة لبعض الوقت بعد التمارين اللاهوائية - 12-36 ساعة. بالإضافة إلى ذلك، بسبب نمو العضلات، سوف تحرق سعرات حرارية أقل أثناء الراحة. ومع ذلك، يتفق المدربون على أن التمارين الرياضية أكثر فعالية لفقدان الوزن.
التدريب الفاصل
<زكسبكسز>لإنقاص الوزن بسرعة، تحتاج إلى تمارين مكثفة ولكن ليست مرهقة، ويجب القيام بها بانتظام. HIIT (أو HIIT باللغة الإنجليزية) - التدريب المتقطع - مناسب لأهدافك. إنها مناسبة للمبتدئين والرياضيين ذوي الخبرة. كل ما عليك فعله هو تكييف الوتيرة حسب مستوى استعدادك.
<زكسبكسز>وخير مثال على HIIT هو تاباتا. يجب إجراء التمارين بسرعة (ولكن بكفاءة) لمدة 20-60 ثانية. بعد ذلك، عليك أن تستريح لمدة 10-40 ثانية. كلما طالت فترة الراحة، كلما كان التمرين أقل كثافة. قد يبدو تمرين HIIT كما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>تشغيل في المكان؛
<زكسليكسز>القرفصاء.
<زكسليكسز>أضعاف القرفصاء
<زكسليكسز>يرفع؛
<زكسليكسز>سحب ركبتيك إلى معدتك على لوح خشبي.
<زكسبكسز>كقاعدة عامة، تتكون الدائرة من 5-6 تمارين. في كثير من الأحيان يتعلق الأمر بالتدريب على وزنك. يمكن للمبتدئين القيام بثلاث لفات، والمتقدمين بخمس لفات. يمكن تكرار التمارين، ولكن هناك خيار عندما تهدف كل فترة إلى تشغيل مجموعات عضلية معينة.
<زكسبكسز>بفضل هذا المخطط، في غضون نصف ساعة، سوف تمسح العرق وتلهث بسعادة لأنك تمكنت من حرق 300-500 سعرة حرارية إضافية.
الإحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن: هل هو ضروري أم لا؟
<زكسبكسز>وهنا يتفق المدربون على أن الإحماء قبل ممارسة تمارين إنقاص الوزن أمر لا بد منه. يستغرق الإحماء الجسدي من 5 إلى 10 دقائق، لكنه يساعدك على الاستعداد للتدريب وتجنب الإصابات وإحماء جميع عضلاتك ومفاصلك.
<زكسبكسز>قبل التدريب، حتى قبل التمدد، تحتاج إلى الاحماء. أداء أبسط تمارين الإحماء:
<زكسولكسز><زكسليكسز>قم بتدوير رأسك ببطء 3-4 مرات في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
<زكسليكسز>قم بعمل حركات دائرية بذراعيك بوتيرة متوسطة 5-10 مرات ذهابًا وإيابًا.
<زكسليكسز>مد ذراعيك بعيدًا عن صدرك 5-10 مرات.
<زكسليكسز>قم بتدوير حوضك 5 مرات في كلا الاتجاهين.
<زكسليكسز>قومي بإمالة 5-10 أصابع بأرجل مستقيمة.
<زكسليكسز>أداء 5-10 الانحناءات في كلا الاتجاهين.
<زكسليكسز>قم بتدوير الوركين.
<زكسليكسز>مد يديك وكاحليك.
<زكسبكسز>بعد تمارين الإحماء، يمكنك المشي على جهاز المشي بوتيرة سريعة لمدة 10 إلى 15 دقيقة للإحماء. ثم انتقل إلى المجمع الرئيسي.
تمارين لفقدان دهون البطن: تمارين البطن، رفع الساق، الفراغ
<زكسبكسز>من المستحيل إنقاص الوزن في أي منطقة، لأن الدهون تترك الجسم بشكل متساوٍ أو أقل. ولكن يمكنك شد بشرتك وتقوية عضلات البطن بممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن على البطن والوركين. هذه هي تمارين القوة الأساسية التي ستساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
<زكسبكسز>لا تختلف تمارين التخلص من دهون البطن بين الرجال والنساء، فالتقنية هي نفسها بالنسبة للجميع. الشيء الرئيسي هو التدريب بشكل صحيح ومنتظم، وبعد ذلك، بشرط أن يكون لديك نقص في السعرات الحرارية ونشاط أساسي كافٍ، سوف تحصل على الراحة المطلوبة. عندما يحدث هذا، في أسبوع، شهر أو ستة أشهر، يعتمد ذلك على دستورك ونظامك الغذائي.
أزمة أب: مستقيم، عكس، الجانب
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>تقنية الضغط على الكذب:
<زكسولكسز><زكسليكسز>استلقي على ظهرك على السجادة مع ثني ركبتيك.
<زكسليكسز>اضغط بذقنك على صدرك وضع راحتي يديك معًا خلف رأسك.
<زكسليكسز>أثناء الزفير، ارفع جسمك قليلًا، وارفع لوحي كتفك عن السجادة.
<زكسليكسز>عقد عضلات البطن.
<زكسليكسز>أثناء الشهيق، أنزل نفسك ببطء على السجادة دون أن تستقيم بشكل كامل.
<زكسبكسز>لا تحتاج إلى الوقوف عاليًا ورفع ذقنك عن صدرك ودفع نفسك للأمام بذراعيك. يجب أن تكون الصحافة متوترة باستمرار.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عكس الجرش على الأرضإنه تمرين عليك فيه رفع ساقيك عن طريق شد عضلات البطن السفلية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>استلق على ظهرك على السجادة.
<زكسليكسز>اثنِ ركبتيك بحيث تكون ساقاك متوازيتين مع الأرض واجمع كعبيك معًا.
<زكسليكسز>أثناء الزفير، ارفعي وركيك وارفعي مؤخرتك عن الأرض، وضعي وزنك على لوحي كتفيك واسحبي ركبتيك نحو صدرك.
<زكسليكسز>أثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية دون فرد ساقيك بالكامل. أبقِ عضلات بطنك مشدودة دائمًا.
<زكسبكسز>يمكن إجراء تمارين الطحن المباشرة والعكسية على مقعد، مع الاحتفاظ به خلف رأسك بيديك.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الجرش الجانبييتم تقوية عضلات البطن الجانبية في منطقة البطن. من الملائم إجراء تمارين الجرش الجانبية على جهاز فرط التمدد:
<زكسولكسز><زكسليكسز>اضبط الارتفاع بحيث يكون الجزء العلوي من السجادة عند مستوى عظم الحوض.
<زكسليكسز>وضع البداية: تستقر الأرجل على قاعدة جهاز المحاكاة، ويتم تقويم الجسم، والذراعان على ارتفاع الصدر.
<زكسليكسز>أثناء الزفير، قم بإمالة جسمك إلى الأسفل، وأثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية.
<زكسبكسز>يجب إجراء تمارين البطن الجانبية باستخدام عضلات البطن المائلة وليس عن طريق الساحل.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والنهج. بالنسبة للرجال والنساء المبتدئين، ثلاث مجموعات من تمارين البطن المكونة من 20 تكرارًا كافية. يمكنك أداء التمرين في بداية أو نهاية تدريب القوة، في الصباح أو بعد الظهر أو في المساء.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الدورية. مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. نتيجة الجرش في البطن تعتمد على الهيكل. يمكنك التبديل بين الجرش الأمامي والخلفي والجانبي.
تمارين لإنقاص الوزن على الوركين: الألواح الخشبية، والضغط، والأراجيح
<زكسبكسز>من المستحيل إزالة الوركين بتمارين إنقاص الوزن وحدها. لحرق الدهون المخزنة، تحتاج إلى الحفاظ على العجز في السعرات الحرارية وممارسة المزيد من التمارين الرياضية. تعتبر تمارين البلانك وأرجحة الساق وتمارين الضغط من التمارين التي تستهلك الكثير من الطاقة وستساعدك على فقدان الوزن الزائد مع منح جسمك منحنيات جميلة.
<زكسبكسز>يجب أن تتضمن مجموعة تمارين فقدان الوزن على الوركين في المنزل تمارين لعضلات البطن المائلة. عند دمجها، ستساعدك عناصر التدريب هذه على إزالة رواسب الدهون حول خصرك بسرعة.
اللوح الجانبي: يقوي جميع العضلات
<زكسبكسز>أحد التمارين الأساسية التي تسمح لك بتشكيل محيط خصرك، وتحريك عضلات البطن والظهر والساقين والذراعين. يمكن القيام بذلك بدون معدات خاصة. اللوح الجانبي لديه تقنية بسيطة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>اتخذ وضعية اللوح الخشبي العادية، مستريحًا على ساعديك وأصابع قدميك.
<زكسليكسز>قم بتحويل وزنك إلى جانب واحد من جسمك.
<زكسليكسز>قم بقبض معدتك وافرد جسمك، واسند نفسك على ساعدك وكاحلك.
<زكسليكسز>العودة إلى وضع البداية - لوح عادي.
<زكسبكسز>بالنسبة لأولئك المتقدمين في تمرين اللوح الجانبي، يمكنك إضافة تمرينات الجلوس لتمرين عضلات ذراعك وتمارين البطن لتضخيم عضلات البطن.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والنهج. ما عليك سوى الحفاظ على تمرين ثابت لمدة 30 ثانية، مع زيادة الوقت تدريجيًا. يتم تنفيذ التمرين في نهج واحد.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الدورية. يمكنك إكمال كل تمرين باستخدام لوح جانبي.
الطيات الجانبية: قم بإزالة الجوانب
<زكسبكسز>لن يساعد الانحناء على حرق الدهون في منطقة المشكلة، لكنه سيقوي عضلات المخصر التي تدعم العمود الفقري. تقنية أداء الانحناءات الجانبية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. قم بعقد لوحي كتفك وحافظ على تناغم معدتك.
<زكسليكسز>انحني ببطء إلى الجانب، ومد ذراعك على طول جسمك. تحتاج إلى الانحناء إلى أدنى مستوى ممكن. ثم العودة إلى وضع البداية.
<زكسليكسز>كرر الحركة في الاتجاه الآخر.
<زكسليكسز>في البداية يمكنك أداء التمرين بدون أي شيء، ثم إضافة 2 كجم من الدمبل، وزيادة الوزن تدريجيًا.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والنهج. تعتبر ثلاث مجموعات من عشرة تكرارات فنية لكل جانب إضافة رائعة إلى تمرينك.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الدورية. يمكن إجراء الانحناءات الجانبية إلى الجانب مرة واحدة في الأسبوع.
اختطاف الورك واقفاً
<زكسبكسز>تعمل حركة إبعاد الورك على إشراك عضلاتك الجانبية، مما سيساعدك على شد جسمك بشكل أسرع. يتميز هذا التمرين بتقنية بسيطة، والشيء الرئيسي هو القيام به بعناية وعدم تأرجح ساقيك في أسرع وقت ممكن.
<زكسولكسز><زكسليكسز>قف بشكل مستقيم، ضع يديك على خصرك.
<زكسليكسز>مد ساقك إلى الجانب، محاولًا الحفاظ على وضعية الجسم بشكل متساوٍ.
<زكسليكسز>أعد ساقك ببطء إلى وضع البداية.
<زكسبكسز>يمكنك أيضًا إجراء اختطاف الورك على جهاز أو استخدام شريط مطاطي لزيادة الحمل.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والنهج. ثلاث مجموعات من 15-20 تكرار لكل ساق.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الدورية. بدل هذا التمرين مع الآخرين، وقم بإجراء إبعاد الورك مرة واحدة في الأسبوع.
ترفع ساقك أثناء الاستلقاء على جانبك
<زكسبكسز>إبعاد الورك أثناء الاستلقاء هو نفس إبعاد الورك أثناء الوقوف، ولكن يتم إجراؤه فقط على حصيرة.
<زكسولكسز><زكسليكسز>استلق على جانبك وقم بتصويب ساقيك.
<زكسليكسز>أثناء الزفير، ارفع ساقك.
<زكسليكسز>أثناء الشهيق، أنزل ساقك ببطء إلى وضع البداية.
<زكسبكسز>يمكنك إجراء عمليات اختطاف الساق أثناء الاستلقاء باستخدام شريط أو أوزان.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والنهج. ثلاث مجموعات من 15-20 تكرار لكل ساق.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الدورية. يمكن القيام بذلك مرة واحدة في الأسبوع، بالتناوب مع تمارين أخرى لإنقاص الوزن على الوركين.
تمارين فعالة لانقاص الوزن على الساقين
<زكسبكسز>تعتبر الساقين والأرداف منطقة مشكلة للعديد من النساء. تتراكم الدهون هنا بسرعة وسهولة، ولكنها تستغرق وقتا طويلا ويصعب فقدانها. ولكن إذا قمت بتمارين الوركين، فسوف تفقد الوزن بشكل أسرع وستكون قادرًا على الحفاظ على النتائج لفترة طويلة.
القرفصاء: تمرين أساسي لفقدان الوزن على الساقين
<زكسبكسز>عندما تجلسين في وضع القرفصاء، فإنك تضغطين على جميع عضلات ساقيك وأردافك. إذا قمت بهذا التمرين بشكل صحيح، بالإضافة إلى فقدان الوزن، فسوف تحصل على الوركين والأرداف. سننظر في تمرين القرفصاء البسيط بدون وزن - سيساعدك التمرين على تطوير التقنية وإضافة الوزن.
<زكسولكسز><زكسليكسز>قف مع مباعدة قدميك كما لو كنت على وشك وضع القرفصاء. القدمان متباعدتان بمقدار عرض الورك تقريبًا.
<زكسليكسز>تصويب، وتشديد معدتك، وتصويب ساقيك.
<زكسليكسز>اخفض حوضك عن طريق نشر ركبتيك على الجانبين.
<زكسليكسز>اضغط على المؤخرة الخاصة بك والوقوف بشكل مستقيم.
<زكسبكسز>هناك العديد من الخيارات لجعل تقنية القرفصاء أكثر صعوبة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>تمرين القرفصاء بالحديد في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف المدرب.
<زكسليكسز>القرفصاء مع الدمبل في متناول اليد.
<زكسليكسز>تخطي القرفصاء.
<زكسليكسز>تمارين مع الأربطة المرنة على الوركين.
<زكسبكسز>حقيقة مثيرة للاهتمام: القرفصاء مفيد للرجال والنساء، ولكن لسبب ما يعتبر هذا التمرين أنثويا بحتا. لا ينصح بالقيام بذلك فقط للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والنهج. ثلاث مجموعات من 25 تكرار بوزن الجسم.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الدورية. يمكنك القرفصاء بوزنك كل يوم على الأقل، ولكن من الأفضل القيام بذلك على الأقل كل يومين حتى يكون للعضلات وقت للراحة. وفي غضون 30 يومًا، ستلاحظ نتائج ملحوظة من عملك الشاق.
تمارين لتخفيف الوزن على الذراعين
<زكسبكسز>التمارين فعالة جدًا لفقدان الوزن على الذراعين والكتفين. فهي لا تحرق الدهون في هذه المنطقة بالذات، ولكنها تعمل على شد الجلد وتقوية العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. ونتيجة لذلك، سوف تبدو يديك أقل حجما وأكثر جمالا.
<زكسبكسز>يمكن أداء تمارين إنقاص الوزن في الذراعين في المنزل بدون استخدام الدمبل. تمارين الضغط متاحة في أي مكان وفي أي وقت: يمكنك القيام بها في المكتب أثناء الاستلقاء على مكتبك.
تمارين الضغط: التدريبات الكلاسيكية
<زكسبكسز>تعتبر تمارين الضغط الصحيحة جزءًا مفيدًا من التدريبات المنتظمة لفقدان الوزن. يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات البطن والصدر. النسخة الكلاسيكية من تمارين الضغط – بأذرع واسعة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>خذ وضعية الاستلقاء وذراعيك أوسع من عرض الكتفين.
<زكسليكسز>قم بقبض عضلات البطن والأرداف للحفاظ على وضع الجسم الأفقي قدر الإمكان.
<زكسليكسز>أثناء الشهيق، اخفض جسمك بينما تمد مرفقيك إلى الجانبين. أنزل نفسك على الأرض، لكن لا تلمسها.
<زكسليكسز>أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والنهج. على الأرجح أنك لن تكون قادرًا على أداء العديد من تمارين الضغط في البداية. استهدف 15-20 تكرارًا لكل مجموعة للرجال و10-15 للنساء.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الدورية. تحتاج إلى القيام بتمارين الضغط بانتظام لتحسين أسلوبك. قم بذلك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع إذا كان لديك ثلاثة تمارين في تلك الفترة الزمنية.
ثنيات الركبة
<زكسبكسز>يجب على أولئك الذين ما زالوا يجدون صعوبة في أداء تمارين الضغط بانتظام أن يحاولوا القيام بها من الركبتين. من الأسهل على الفتيات القيام بهذا النوع من التمارين. تقنية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>اجلس على ركبتيك، وضع يديك على الأرض عند مستوى الكتف. يتم تنفيذ التمرين بموقف واسع.
<زكسليكسز>قم بشد عضلات البطن وعضلات الظهر والأرداف للحفاظ على خط مستقيم من ركبتيك إلى مؤخرة رأسك.
<زكسليكسز>قم بثني مرفقيك والمس صدرك بالأرض، ثم عد إلى وضع البداية.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والنهج. ثلاث مجموعات من 10-15 تكرار.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الدورية. يمكنك أداء تمارين الضغط من الركبتين في نهاية كل تمرين.
عكس عمليات الدفع
<زكسبكسز>ميزة تمارين الضغط العكسي هي أنها تعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. يمكنك القيام بتمارين الضغط العكسي من مقعد في صالة الألعاب الرياضية أو من كرسي في المنزل. التقنية الكلاسيكية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>قف مع ظهرك على مقعد أو كرسي. ضع راحتي يديك على الدعامة بحيث يتم وضع ذراعيك بشكل متناظر بالنسبة لعمودك الفقري.
<زكسليكسز>أثناء الشهيق، قم بثني ذراعيك في نفس الوقت عند الكتفين والمرفقين، مع خفض الحوض.
<زكسليكسز>أثناء الزفير، قم بتصويب ذراعيك والعودة إلى وضع البداية.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والنهج. للمبتدئين، ستكون ثلاث مجموعات من 15 تكرارًا كافية.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الدورية. يمكنك تضمين تمارين الضغط العكسي في كل تمرين.
ما الذي تبحث عنه عند إنشاء برنامج تجريب لإنقاص الوزن
<زكسولكسز><زكسليكسز>لا ننسى أبدا الاحماء. يقلل الإحماء اللطيف من خطر الإصابة ويساعدك على الاستعداد للتمرين.
<زكسليكسز>لا ترتاح لفترة طويلة بين المجموعات. يجب أن تكون التدريبات الخاصة بك مكثفة، ولكن ليست مرهقة. نصف دقيقة من الراحة بين المجموعات ستكون كافية.
<زكسليكسز>اشرب الماء أثناء الراحة. من المهم بشكل خاص تجديد توازن الماء لديك أثناء أداء تمارين القلب.
<زكسليكسز>إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن في منطقة واحدة، فلا يجب عليك أداء التمارين عليها فقط. ستحاول إزالة البطن عن طريق تضخيم عضلات البطن والوركين وسوف تفرط في التدريب بسرعة وتتعب وتستسلم تمامًا. يجب بناء مجموعة التمارين بشكل متناغم، بما في ذلك القوة والقلب وتدريب مناطق المشاكل.
<زكسليكسز>اختر التمارين التي تحب القيام بها. إذا كنت تريد إنقاص وزنك في المنزل بدون مدرب، فإليك بعض النصائح: مارس الرياضة من أجل المتعة. لا تفرط في العمل وتثقل كاهل عضلاتك وجهازك العصبي.
<زكسليكسز>نوصي المبتدئين بالاتصال بالمدرب. سيساعدك أحد المحترفين على إتقان تقنية أداء التمارين وإنشاء برنامج تدريبي وقائمة.
<زكسليكسز>أفضل نصيحة لإنقاص الوزن: قم بإقران النشاط البدني مع نقص السعرات الحرارية. لن تتمكن من إنقاص الوزن بالتمرين وحده؛تحتاج إلى إعادة النظر في القائمة الخاصة بك.
